Identifique os estímulos que te fazem comer em excesso

Diferenciar a fome e a vontade de comer é o primeiro passo na busca do peso saudável

Muitas pessoas têm dificuldade em identificar se estão satisfeitas ou não quando estão comendo. Muitas delas não sabem o que é sentir fome há muitos anos. Isso acontece porque elas sempre comem além da satisfação e finalizam a refeição apenas quando se sentem empanturradas de comida.

A diferença entre fome e vontade de comer é muito simples: 

- fome física é aquela que se manifesta com um incômodo no estômago, um ronco, causado por um declínio no suprimento de energia do corpo. Algumas vezes conseguimos ouvir o barulho que nosso estômago faz em função das contrações, desta forma, fica mais fácil identificar que chegou a hora de nos alimentarmos. É um comportamento que nos leva a comer qualquer alimento que nos seja agradável, no instinto de saciar a fome.

- Já na fome emocional, ou melhor, quando sentimos desejo de comer, escolhemos um alimento específico, como pizza, chocolate, mousse de maracujá. Não nos satisfazemos com qualquer alimento que temos disponível, é um desejo por algo que nos traz uma imensa satisfação ou conforto. 

Essa distinção é o primeiro passo para aprendermos a lidar com a fome, seja ela real ou emocional. Através do processo de identificação do que estamos sentindo, começamos a desenvolver ferramentas para lidar com esses momentos em que não conseguimos comer somente o suficiente para nosso corpo.

Ao sentarmos para realizar uma refeição, é fundamental que possamos prestar a atenção em como comemos. Comer devagar, pausando os talheres no prato e sem pressa, é um comportamento assertivo, pois desta forma nosso corpo ganha tempo para avisar nosso cérebro que já estamos satisfeitos, evitando assim que nos enchamos de comida desnecessariamente, contribuindo para o aumentos do peso, assim como outras doenças associadas a obesidade.

Desenvolver a inteligência emocional e corporal requer que as pessoas consigam interpretar os sinais corretos de fome do corpo, não mais comendo em excesso, comendo para se nutrir e não para nos proporcionar um conforto irreal. Entender os sinais e as motivações que o levam a comer possibilitará com que você decida por escolhas conscientes.

Outros aspectos importantes a serem identificados são os estímulos externos, como os visuais. Eles estão presentes nas propagandas da televisão e nos corredores dos supermercados, cheios de guloseimas calóricas. É importante identifica-los e evita-los.

Podemos também pensar nos estímulos olfativos, que nos remetem a comida da nossa mãe, ou mesmo aquele bolo que você adora. Nesses momentos é fundamental identificar que nesse caso o que se tem é o desejo de comer, e não a fome real.

Cada pessoa responde, preferencialmente, a um tipo de estímulo. Ao identificá-lo será possível desenvolver uma melhor percepção e conhecimento sobre si, passando a neutralizar esses estímulos irreais de sua vida. 

Fonte: minhavida.com.br

Industrializados de cara saudável atrapalham a dieta - Atum em lata, suco de caixinha e até lanche natural escondem riscos à dieta

Há alimentos comprados prontos com a promessa de serem mais naturais e saudáveis, quando, na verdade, são fontes de gordura, açúcar, conservantes e outros componentes que podem estragar a dieta e a saúde. "Muitos dos produtos intitulados saudáveis ou light, por exemplo, apresentam maior concentração de sódio para serem conservados e precisam de moderação no consumo, como peito de peru e biscoito de água e sal", afirma a nutricionista Nathália Guedes, diretora da empresa Nutri Action, em Santos (SP). Veja os produtos que ela e outras nutricionistas apontam como perigosos à saúde e que precisam de atenção na hora da compra e do consumo.

Suco de caixinha

O rótulo pode até ter as frases "feito com polpa natural de fruta" e "sem adição de açúcar", mas a maioria dos sucos comprados prontos apresenta alta quantidade de conservantes e corantes. "Os conservantes químicos retardam o metabolismo, enquanto o sódio, também utilizado para conservar, aumenta o inchaço do organismo", justifica a nutricionista Graça Albuquerque, secretária geral da Associação Brasileira de Nutrição e Estética (ABNES). A melhor opção é sempre preferir fazer o suco da fruta natural, já que os produtos industrializados perdem parte dos nutrientes durante o preparo e armazenamento.

Lanche natural

É claro que é melhor escolher um lanche natural no lugar de uma coxinha frita ou de um croissant gorduroso, mas cuidado com os ingredientes desse lanche. Os vendidos prontos no mercado costumam estar cheios de maionese, sem contar que o pão geralmente não é integral e o queijo pode ser amarelo, ou seja, com maior teor de gorduras. "Esses produtos também podem ter conservantes para que possam durar alguns dias a mais sob refrigeração", lembra a nutricionista Nathália Guedes.

A nutricionista Juliana Monteiro, da Amhpla Cooperativa Médica, em Piracicaba (SP), lembra que a maioria desses sanduíches prontos também não tem tomate, alface ou cenoura ralada. "Eles são saudáveis e dão um sabor maravilhoso, assim como outros vegetais que podem ser acrescentados quando preparamos os lanches em casa", afirma.

Iogurte com sabor

As opções de sabores são diversas: ameixa, mamão, frutas vermelhas, graviola... Mas a nutricionista Graça lembra que nem sempre o sabor é da fruta natural, e sim de aromatizantes artificiais. Embora muitos deles sejam desnatados (com teor reduzido de gordura), eles também são ricos em açúcar. "O consumo precisa ser moderado, já que açúcar em excesso eleva o peso e contribui para o aumento dos níveis de triglicérides, entre outros problemas", alerta a profissional.

Cereal matinal sem açúcar

Granola e outros cereais podem ser encontrados sem açúcar - o que, de fato, já deixa o produto mais saudável. Outro vilão, porém, é o sódio usado para aumentar a data de validade do produto. "É bom observar que o teor de sódio deve ficar abaixo de 150mg por porção, para a absorção não elevar a pressão arterial e não provocar o falso inchaço", aconselha Graça Albuquerque.

Biscoito de água e sal

Outro produto campeão de sódio: "Muitas pessoas consomem o biscoitinho de água e sal pensando ser melhor que o pão. Mas, dependendo da quantidade consumida, é melhor ficar com o pãozinho frânces, que terá praticamente o mesmo valor calórico", afirma a nutricionista Nathália. Prefira as versões integrais e tenha o cuidado de não devorar metade do pacote a cada lanche ou café da manhã.

A nutricionista Juliana Monteiro recomenda de três a quatro unidades apenas. "Se você achar que não conseguirá comer menos que quatro unidades, então, compensa comer o pão integral, que sacia mais", sugere.

Barrinha de cereal

"Algumas marcas têm alta quantidade de açúcar e podem ultrapassar o limite ideal de calorias para um lanche da manhã ou da tarde", conta Nathália Guedes. Por isso, fique atento ao rótulo: a nutricionista Graça explica que as barrinhas têm que ficar com o teor de fibra entre 1 e 7g por barra, para não aumentar o índice glicêmico e não contribuir com o acúmulo de gordura no abdômen e no quadril.

Peito de peru e atum em lata

É consenso entre as nutricionistas de que o peito de peru é uma opção melhor do que presunto suíno, salame e mortadela. "É sempre importante, no entanto, comparar as marcas, que diferem bastante na quantidade de gordura e, principalmente, de sódio", recomenda a nutricionista Nathália. Além disso, o alimento apresenta conservantes químicos e, segundo alguns especialistas, pode conter substâncias cancerígenas. Quanto ao atum, outra fonte importante de proteína, é mais saudável optar pelo armazenado em água - em vez de óleo - e moderar na frequência do consumo, já que o produto também é rico em sódio.

Sopa de pacote

"Muitas pessoas chegam ao meu consultório falando que consomem sopinha de pacote como se fosse a melhor fonte de vitaminas e minerais possível, o que está totalmente errado", conta a nutricionista Nathália Guedes. Ela explica que, além de pobre em nutrientes, o produto é um dos mais ricos em sódio - alguns contêm quase 1 grama desse componente na porção, sendo que a recomendação diária de sal é de 4 a 6 gramas por dia.

Fonte: MinhaVida.com.br

Alimentos mascaram açúcar e você exagera no consumo

Até doces com fama saudável escondem valores que causam estrago na dieta.

Essa dupla é velha conhecida de quem entra em dieta: optar por grelhados para reduzir o consumo de gordura e evitar doces para não exagerar no açúcar. Enquanto a primeira tarefa depende quase que exclusivamente de disciplina, a segunda reserva algumas pegadinhas. Você sabia, por exemplo, que o ketchup é rico em açúcar? E que a gelatina não é sobremesa das mais saudáveis? "A maior parte das pessoas não sabe que, assim como doces podem ter altas taxas de sódio, como é o caso do refrigerante, salgados podem ter grande quantidade de açúcar", afirma a nutricionista Cátia Medeiros, da clínica Atual Nutrição, em São Paulo.

A seguir, listamos opções aparentemente saudáveis ou que, muitas vezes, não aparentam levar açúcar na composição, mas que podem ser o obstáculo que atrapalha sua meta de emagrecer. Para que a comparação fique clara, tomaremos como parâmetro um pedaço de 100 gramas de bolo de chocolate. A quantidade total de açúcar desse alimento é de cerca de 40 gramas. Todos os valores apresentados nesta reportagem foram retirados das "Tabelas de Composição Nutricional dos Alimentos Consumidos no Brasil" do Ministério da Saúde em parceria com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

Suco natural - 100 g de suco de goiaba (pouco menos do que metade de um copo) = 14,81 g de açúcar

"O suco natural é, de fato, saudável, mas devemos lembrar que para fazer um copo de suco precisamos de várias frutas", afirma a nutricionista Cátia. Assim, o segredo para não extrapolar na quantidade de açúcar e de calorias é moderação. Prefira ainda sucos de frutas que têm grande quantidade de água, como a melancia e o melão. Por fim, evite acrescentar açúcar. "Aprenda a apreciar o açúcar da própria fruta", afirma a profissional. Para exemplificar a quantidade de açúcar, separamos o suco de goiaba.

Barra de cereal - 100 g de barra de cereal = 37,40 g de açúcar

O selo saudável também não pode ser aplicado a todas as barras de cereais. "Algumas delas contêm grandes quantias de açúcar, principalmente as de frutas", diz a nutricionista Amanda Epifanio, do Citen, em São Paulo. Ela recomenda evitar ainda opções com chocolate, que costumam ser mais gordurosas. Segundo a profissional, uma boa barra de cereais precisa apresentar mais de 2 gramas de fibras em sua composição, menos do que isso indica que ela é feita basicamente de carboidratos.

Ketchup - 100 g de ketchup = 22,77 g de açúcar

Condimento adorado principalmente por crianças, o ketchup têm grande concentração de açúcar. Para não colocar a dieta em risco, portanto, consuma com moderação. "Prefira ainda aqueles que apresentem o selo 'Minha Escolha', que indica que o produto passou por avaliações mais rigorosas quanto às taxas de sal, açúcar, gorduras saturadas e gorduras trans", afirma a nutricionista Cátia. Evite ainda estimular crianças a comer alimentos apenas porque estão acompanhados de ketchup. Ele não deve ser consumido diariamente.

Iogurte - 100 g de iogurte = 13,04 g de açúcar

"Algumas marcas apresentam grande quantidade de açúcar em iogurtes naturais e até mesmo nas versões desnatadas", afirma a nutricionista Amanda. Por isso, certifique-se não só de que ele é menos gorduroso como ainda de que não tem açúcar. Deixe de lado opções com complementos de chocolate, caldas e confeitos. Parar deixar o alimento mais saboroso, bata no liquidificador com frutas frescas. A própria fruta adoça o iogurte.

Granola - 100 g de granola = 26,22 g de açúcar

"Aparentemente saudável, a granola costuma ser extremamente calórica e rica em açúcar", afirma Cátia Medeiros. A mistura de frutas secas, grãos e sementes muitas vezes é acrescida de açúcar refinado, o que pode agradar o paladar, mas prejudicar a dieta. Prefira versões sem frutas secas e com açúcar mascavo que, embora calórico, oferece mais nutrientes do que a versão refinada.

Cereal matinal - 100 g de cereal matinal de milho em flocos = 38,02 g de açúcar

Cereais podem ser amigos da dieta, desde que você saiba escolher o melhor produto, de acordo com a nutricionista Cátia. Nas prateleiras há inúmeras opções. Comece descartando aqueles com chocolate, coberturas ou acompanhamentos. Procure, então, as versões integrais. Por fim, busque integrais que não apresentam açúcar de adição. Para tornar a refeição ainda mais rica, adicione frutas.

Gelatina - 120 g de gelatina de morango = 7,9 g de açúcar

Se você sente que fez uma opção saudável ao trocar um pedaço de bolo ou torta por um copinho de gelatina pode estar se enganando. Em 2009, a Associação Brasileira de Defesa do Consumidor avaliou 11 opções de gelatina sabor morango, sendo quatro na versão tradicional, quatro na versão diet e três na versão zero. A conclusão foi de que o alimento continha muito açúcar ou era acrescido de adoçantes, o que fazia dele contraindicado para crianças e gestantes. Confira a média de açúcar encontrado em diversas marcas desse doce:

Suco de caixinha - 100 ml de suco de caixinha = 11 g de açúcar

Um estudo divulgado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) no fim de 2010 mostrou que alguns sucos de caixinha chegam a apresentar mais açúcar do que refrigerantes. Por isso, a ideia de que sucos são sempre saudáveis não é uma verdade absoluta. Por outro lado, entretanto, sucos costumam oferecer nutrientes e vitaminas, ao contrário dos refrigerantes, nos quais nada é aproveitado. "As pessoas acabam adotando sucos de caixinha por sua praticidade, mas, sempre que possível, opte pela versão natural", afirma a nutricionista Cátia. Os dados abaixo foram apresentados no estudo da Anvisa:

Frutas secas - 100 g de fruta seca ou desidratada = 38,12 g de açúcar

Frutas secas também podem fazer parte da dieta, mas com moderação. "Como a água foi retirada do alimento, elas têm mais nutrientes e açúcar concentrados", afirma a nutricionista Amanda. Segundo ela, 30 g de frutas frescas equivalem a uma fruta inteira, sendo que muitas vezes acabamos consumindo um pacotinho que costuma ter 90 g, ou seja, três frutas. "No organismo, a frutose tem o mesmo efeito de qualquer açúcar: eleva a glicemia e, por isso, ele também deve ser consumido com parcimônia", complementa.

fonte: minhavida.com.br

Equilíbrio entre corpo e mente é um dos segredos para perder peso

Programação mental auxilia e acelera o processo de emagrecimento

A separação entre corpo e mente está superada desde que foi comprovado que algumas doenças são causadas por fatores psicológicos. Já parou para pensar sobre os efeitos de suas preocupações diárias no organismo? Insônia, dores musculares, depressão, ansiedade e distúrbios digestivos. Muita gente resiste à ideia de que os pensamentos têm o poder de aumentar ou diminuir nosso peso. O equilíbrio da energia do corpo, por meio de terapias complementares é uma alternativa natural de fazer as pazes com a balança e ainda auxiliar o equilíbrio orgânico.

A pessoa que não liga para o fato de engordar tem menos chance de ganhar peso do que uma que vive atormentada com esse medo. Outro perigoso vilão é a culpa. "A necessidade de seguir padrões de estética impostos pela mídia também prejudica no processo de emagrecimento, acabando com a percepção de que cada um tem sua individualidade", explica a psicóloga Leila Pinheiro.

Todo alimento integral é mais saudável?

O cérebro é a principal ferramenta do nosso organismo e o órgão que comanda os atos voluntários e involuntários. Por esses e outros motivos é que devemos cuidar da saúde da nossa mente, a começar pela alimentação, que deve ser balanceada e interligada com um estilo de vida saudável. O descanso apropriado também ajuda a revigorar a mente, equilibrando os comportamentos e emoções do ser humano.

Como funciona a programação mental

O primeiro passo é eliminar os pensamentos negativos e deixar de acreditar neles. Em seguida, a pessoa passa a incluir novos conceitos, ajudando na reprogramação da mente. Segundo Leila, o processo é lento, mas a tendência natural é que o organismo procure o equilíbrio da mente com o corpo. Portanto, a profissional aconselha deixar a tabela de calorias um pouco de lado para acreditar que você vai realmente emagrecer. Durante as refeições é importante pensar que o alimento que entra no seu corpo será transformado em nutrientes para garantir sua energia, saúde e beleza e que o desnecessário será eliminado.


Mudanças de hábitos

Atividades que estimulam a mente fortalecem as células do cérebro. Praticar a leitura e brincar com jogos que exercitam o raciocínio e a memória também ajudam nesta etapa. Segundo a terapeuta Ieda Cardoso, procurar se engajar em atividades sociais auxiliam na redução dos níveis de estresse, assim como participar de grupos de dança, viajar e fazer trabalhos voluntários. As especialistas também são unânimes em recomendar a prática regular de exercícios para manter o bom fluxo sanguíneo do cérebro e estimular a produção de novas células. Os exercícios ajudam a manter a mente tranquila, livre do estresse e dos pensamentos negativos.

Nutrientes que prejudicam o funcionamento da mente

As gorduras saturadas e trans impedem que os hormônios que dão a sensação de saciedade sejam reconhecidos pelo cérebro. Já a cafeína, quando consumida em excesso, estimula em demasia os nervos, aumentando a irritabilidade. O álcool também é vilão.

A substância prejudica a formação de novas células cerebrais, além de reter líquidos e conter calorias vazias. Fique longe do açúcar. Além de elevar a produção de insulina, ele desencadeia outras reações químicas que agridem células do cérebro, assim como o glúten, que produz morfina e desacelera as atividades cerebrais.

fonte: www.minhavida.com.br

Vitaminas

As vitaminas são um grupo de nutrientes orgânicos (que contem carbono) não relacionadas quimicamente e precursoras de substâncias que têm uma participação vital em muitas das reações químicas de nossas células. São essenciais em pequenas quantidades para o metabolismo e crescimento normais e para o bem estar físico. Por serem necessárias em quantidades muito pequenas, são chamadas também de micronutrientes. Sua classificação baseia-se na solubilidade de cada uma:

Lipossolúveis (solúveis em gorduras): vit A, D, E e K

As vitaminas lipossolúveis requerem a presença de gordura para serem absorvidas pelo trato intestinal. Dessa forma, indivíduos com distúrbio na absorção de gorduras podem desenvolver sintomas de deficiência, apesar de receberem quantidades adequadas de uma determinada vitamina através da alimentação. Por outro lado, quando ingeridas em alta dosagem podem se acumular no organismo com riscos de toxidade.

Hidrossolúveis (solúveis em água): complexo B, vit C, Ácido Fólico, Ácido Pantotênico e Biotina.

As vitaminas hidrossolúveis são mais facilmente absorvidas do que as vitaminas lipossolúveis, visto que no intestino há uma grande quantidade de líquidos. Em contrapartida, as deficiências podem se desenvolver mais rapidamente porque o organismo armazena vitaminas hidrossolúveis somente em pequenas quantidades.

Tabela de vitaminas

Vitamina	Função	Sua falta provoca	Fontes	Recomendação
A (retinóis em produtos de origem animal e betacaroteno em produtos de origem vegetal)	Tem efeitos anticancerígenos; combate as doenças de pele e previne/reverte o envelhecimento da pele, melhora a visão; aumenta a resistência aos agentes infecciosos e acelera a cicatrização de lesões.	Problemas de pele; atraso no crescimento; perda de peso; cegueira noturna.	Retinóis: fígado, salmão e outros peixes de água fria, gema de ovo ß-caroteno: espinafre, abóbora, cenoura mamão, laranja.	Homens: 1000 mcg R.E Mulheres: 800 mcg R.E
B1 ou tiamina	Auxilia no metabolismo dos carboidratos; favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro; equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento normal.	Depressão e modificações de humor, perda de apetite e náusea, cãibras musculares. Em casos extremos, degeneração muscular e beribéri.	Carne de porco, miúdos, cereais integrais, nozes, lentilha e soja.	Homens: 1,5 mg Mulheres: 1,1mg
B2 ou riboflavina	Conserva os tecidos, principalmente os do globo ocular; Protege os atletas das lesões oxidativas.	Dermatite seborréica; lesões nas mucosas, principalmente nos lábios e narinas; fotofobia.	Vísceras, espinafre, berinjela, leite e seus derivados.	Homens: 1,7 mg Mulheres: 1,3mg
B6 ou piridoxina	Essencial para o metabolismo de proteínas, importante no funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico, e a produção de glóbulos vermelhos.	Dermatite; inflamação da pele e das mucosas.	Carnes de boi e de porco, fígado, cereais integrais e levedo de cerveja.	Homens: 2 mg Mulheres: 1,6mg
B12 ou cobalamina	Colabora na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese do ácido nucléico.	Anemia; irritabilidade; distúrbios gástricos; depressão nervosa.	Fígado e rim de boi, ostra, ovo, peixe.	Homens: 2 mcg Mulheres: 2mcg
C ou ácido ascórbico	Conserva os vasos sangüíneos e os tecidos; ajuda na absorção do ferro;aumenta a resistência a infecções; favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos.	Escorbuto; problemas nas gengivas e na pele	Frutas e vegetais frescos: limão,laranja, abacaxi, mamão, goiaba, caju, alface, agrião, tomate, espinafre.	Homens: 60 mg Mulheres: 60mg
D	fixa o cálcio e o fósforo em dentes e ossos e é muito importante para crianças, gestantes e mães que amamentam.	Raquitismo; cáries; descalcificação.	Óleo de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo.	Homens: 5 mcg Mulheres: 5mcg
E (tocoferóis)	É um potente antioxidante. Previne danos na membrana celular e aumenta a absorção de vitamina A além de proteger as hemáceas (células do sangue). Ainda atua na manutenção do tecido epitelial. é essencial à implantação e desenvolvimento da placenta anti-agregante plaquetário.	Pode causar disfunções neurológicas e musculares. Em recém nascidos a falta de vitamina E pode causar anemia hemolítica.Em animais - como os ratos, por exemplo - interfere na produção de células sexuais, causando esterilidade.	Germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo.	Homens: 10 mg Mulheres: 8 mg
H ou biotina	Essencial para a obtenção de energia no metabolismo energético.	Depressão; sonolência; dores musculares; anorexia; descamação da pele.	Fígado e rim de boi, gema de ovo, batata, banana, amendoim.	Homem/Mulher: 30- 100mcg*
K	Auxilia na produção de protrombina, um composto necessário na coagulação sangüínea normal.	Aumento no tempo de coagulação do sangue; hemorragia.	Fígado, verduras e ovo.	Homens: 80 mcg Mulheres:65mcg
Ácido fólico	Atua na formação dos glóbulos vermelhos.	Anemia megaloblástica; alteração na medula óssea; distúrbios intestinais; lesões nas mucosas.	Carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, banana e melão.	Homens: 200 mcg Mulheres:180 mcg
B3 ou niacina (ácido nicotínico)	Atua na obtenção de energia e de forma geral no metabolismo das proteínas, lipídeos e carboidratos.	Pelagra, doença que causa problemas digestivos, nervosos e mentais	Levedo, fígado, rim, coração, ovo e cereais integrais.	Adultos:13 a 19mg Bebês: 5 a 6mg Crianças: 9 a13mg
Ácido pantotênico	É essencial no metabolismo energético, sendo que é elemento constituinte da acetil CoA.	fadiga; fraqueza muscular; perturbações nervosas; anorexia, diminuição da pressão sangüínea.	Fígado, rim, carnes, gema de ovo, brócolis, trigo integral e batata.	Homens/ Mulheres: 4,7 mg

Nenhum valor de RDA (Ingestão Dietética Recomendada) foi estabelecido, esta faixa é considerada segura e adequada.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Alimentos Saudáveis, Alimentos Perigosos guia prático para uma alimentação rica e saudável, Editora Reader's Digest, 1ª ed, abril, 1998.

BALCH, James F.; BALCH, Phyllis A.; Receitas para a Cura através dos Nutrientes, Rio de Janeiro: Campus, 1995.

HENDLER, Sheldon Saul. A enciclopédia de vitaminas e minerais,Rio de Janeiro: Campus, 1994.